Predstava týždňa bez mäsa mnohým evokuje hlad, nudu na tanieri alebo komplikované varenie. Realita však môže byť úplne opačná – ak stavíte na sezónne suroviny, jednoduchosť a overené kombinácie chutí, dokážete pripraviť jedlá, ktoré sú nielen zdravé, ale aj sýte, rýchle a chutné. A čo je najlepšie, často vás príjemne prekvapí, ako ľahko sa dajú klasické recepty upraviť bez mäsa a stále zachovať ich výživovú hodnotu.
Týždeň bez mäsa môže byť výborným spôsobom, ako osviežiť svoj jedálniček, dať telu oddych od ťažších pokrmov a objaviť nové inšpirácie do kuchyne. V tomto článku vám prinášame výber chutných vegetariánskych jedál, ktoré zvládnete aj po náročnom dni. Na konci nájdete jeden konkrétny recept s presnými ingredienciami a postupom, ktorý si môžete pripraviť už dnes.
Prečo dať šancu týždňu bez mäsa?
Zníženie príjmu mäsa má mnoho benefitov – od lepšieho trávenia, cez úsporu peňazí až po pozitívny vplyv na planétu. Nie je potrebné stať sa zo dňa na deň vegetariánom, no občasná pauza môže priniesť nové chute, kreatívne varenie a možno aj lepší pocit z toho, čo jete.
Ľudia sa často obávajú, že bez mäsa nebudú sýti. Pravdou však je, že správne zvolená kombinácia strukovín, obilnín, zeleniny a syrov dokáže vytvoriť plnohodnotné a výživné jedlo, ktoré vás udrží nasýtených celé hodiny. Navyše, mnohé z týchto jedál sú nenáročné na prípravu, vhodné aj pre úplných začiatočníkov v kuchyni.
Týždenný inšpiratívny plán bezmäsitých jedál
Každý deň môžete zaradiť iný druh pokrmu – od výdatných polievok, cez zapekané jedlá až po cestoviny, ktoré nikdy nesklamú. Skombinujte známe chute s malými inováciami a získate chutné a výživné jedlá, ktoré ulahodia celej rodine. Tu je niekoľko nápadov, ktoré môžete počas týždňa bez mäsa zaradiť do svojho menu:
Pondelok
Obed:
- Krémová šošovicová polievka s kokosovým mliekom a kari
- Zapečené zemiaky s pórom a syrom eidam
Večera:
- Tvarohová nátierka s reďkovkou a pažítkou
- Celozrnný chlieb, cherry paradajky
Recept na pondelok: Krémová šošovicová polievka s kokosovým mliekom a kari
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 PL kari korenia
- 1 ČL mletej rasce
- 1 PL olivového oleja
- 750 ml zeleninového vývaru alebo vody
- 200 ml kokosového mlieka
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Šťava z 1/2 citróna (voliteľne)
Postup: Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte kari korenie a rascu, krátko opražte, kým sa nerozvoňajú. Prisypte prepláchnutú červenú šošovicu a zalejte vývarom. Varte 15–20 minút, kým je šošovica mäkká. Prilejte kokosové mlieko a ešte krátko povarte. Rozmixujte dohladka tyčovým mixérom, dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou. Podávajte teplé s chlebíkom alebo opečenými semienkami.
Freepik.com
Utorok
Obed:
- Zeleninová polievka s cícerom a petržlenovou vňaťou
- Zapekaná cuketa s bulgurom, paradajkami a syrom feta
Večera:
- Cviklový hummus s mrkvou a chrumkavým chlebom
- Mix listových šalátov s vlašskými orechmi
Recept na utorok: Zapekaná cuketa s bulgurom, paradajkami a syrom feta
Tento recept je svieži, sýty a vďaka bulguru a syru obsahuje dostatok bielkovín. Navyše, chutí výborne aj na druhý deň, takže sa hodí aj ako obed do práce.
Ingrediencie (na 2 porcie):
2 väčšie cukety
100 g bulguru
150 g paradajok (čerstvé alebo lúpané z konzervy)
1 malá cibuľa
1 strúčik cesnaku
100 g syra feta
1 lyžica olivového oleja
čerstvá bazalka alebo oregano
soľ, čierne korenie, podľa chuti
Postup: Bulgur si prepláchnite a uvarte podľa návodu – zvyčajne stačí 10–12 minút vo vriacej osolenej vode. Medzitým si na panvici na olivovom oleji orestujte najemno nasekanú cibuľu, po chvíli pridajte cesnak a nakrájané paradajky. Dusíme, kým sa paradajky rozpadnú a vytvoria omáčku.
Cukety prekrojte pozdĺžne napoly a pomocou lyžice vydlabte vnútro. Vydlabané vnútro môžete nakrájať a pridať do paradajkovej zmesi. Do tej potom primiešajte uvarený bulgur a polovicu syra feta rozdrobeného na kúsky. Dochuťte soľou, korením a bylinkami.
Touto zmesou naplňte cuketové lodičky, preložte ich do pekáča vystlaného papierom na pečenie a navrch pridajte zvyšok syra. Pečte pri 180 °C približne 25 minút, kým cuketa zmäkne a syr získa zlatistú farbu. Podávajte so zeleným šalátom alebo jogurtovým dressingom.
Streda
Obed:
- Krémová mrkvová polievka so zázvorom
- Rizoto z jačmenných krúp s pečenými šampiňónmi a Grana Padano
Večera:
- Tofu na panvici s bylinkami a sezamom
- Restovaná brokolica s cesnakom
Recept na stredu: Tofu na panvici s bylinkami a sezamom
Ingrediencie:
200 g tofu (ideálne pevnejšie, typu natural alebo marinované)
1 PL sezamového oleja (alebo olivového)
1 ČL sójovej omáčky
1 ČL citrónovej šťavy
1 ČL sezamových semienok
1 ČL sušených alebo hrsť čerstvých byliniek (petržlen, tymian, bazalka podľa chuti)
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Tofu nakrájajte na kocky alebo plátky a dôkladne osušte papierovou utierkou. Na panvici rozohrejte olej a opečte tofu z každej strany dozlatista. Potom pridajte sójovú omáčku, citrónovú šťavu a premiešajte, aby sa všetko pekne spojilo. Nakoniec tofu posypte sezamom a bylinkami, osoľte a okoreňte. Opekajte ešte 1–2 minúty, kým sa chute prepoja. Podávajte teplé, ideálne s restovanou brokolicou.
Štvrtok
Obed:
- Hrachová polievka s mätou
- Cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku a parmezánom
Večera:
- Nátierka z červenej šošovice
- Chlieb, kyslá uhorka, varené vajíčko
Recept na štvrtok: Hrachová polievka s mätou
Ingrediencie:
250 g mrazeného hrášku
1 menšia cibuľa
1 PL olivového oleja
750 ml zeleninového vývaru
Hrsť čerstvej mäty (prípadne 1 ČL sušenej)
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1 PL smotany alebo rastlinného nápoja (voliteľné na zjemnenie)
Postup: Na olivovom oleji opražte nadrobno nakrájanú cibuľu do sklovita. Pridajte hrášok, podlejte vývarom a varte približne 10 minút, kým hrášok zmäkne. Odstavte, pridajte mätu a pomocou tyčového mixéra rozmixujte dohladka. Dochuťte soľou, korením a podľa chuti zjemnite smotanou. Podávajte teplé, ideálne s kvapkou olivového oleja a lístkami mäty na ozdobu.
Freepik.com
Piatok
Obed:
- Paradajková polievka s ryžou
- Karfiolové placky s jogurtovo-cesnakovým dipom a šalátom
Večera:
- Šošovicový šalát s jablkom a karamelizovanou cibuľkou
- Pečený toast so syrom
Recept na piatok: Šošovicový šalát s jablkom a karamelizovanou cibuľkou
Ingrediencie:
200 g uvarenej hnedej šošovice (alebo z konzervy)
1 väčšie jablko (kyslasté, napr. Granny Smith)
1 červená cibuľa
1 PL olivového oleja
1 ČL trstinového cukru
1 ČL balzamikového octu
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Čerstvá petržlenová vňať na posypanie
Postup: Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky a na panvici ju restujte na olivovom oleji spolu s cukrom, kým nezmäkne a nezíska karamelový nádych. Na záver pridajte balzamikový ocot a nechajte ho krátko vypariť. Jablko nakrájajte na malé kocky (môžete aj s šupkou). V mise zmiešajte uvarenú šošovicu, jablko a karamelizovanú cibuľku. Dochutite soľou, korením a premiešajte. Posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a podávajte vlažné alebo studené.
Sobota
Obed:
- Tekvicová polievka s kokosovým mliekom
- Zeleninové kari s cícerom a jazmínovou ryžou
Večera:
- Guacamole s pečenou tortillou
- Mrkvový šalát s pomarančom
Recept na sobotu: Guacamole s pečenou tortillou
Ingrediencie:
2 zrelé avokáda
1 malá červená cibuľa
1 paradajka
1 strúčik cesnaku
Šťava z 1 limetky
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Čerstvý koriander (voliteľne)
2–3 kukuričné tortilly
Olivový olej
Postup: Avokáda vydlabte a roztlačte vidličkou v miske. Pridajte nadrobno nasekanú cibuľu, paradajku bez jadierok, pretlačený cesnak a limetkovú šťavu. Dochuťte soľou, korením a ak chcete, aj nasekaným koriandrom. Tortilly nakrájajte na trojuholníky, potrite ich olivovým olejom a pečte v rúre na 180 °C asi 10 minút dozlatista a chrumkava. Podávajte s guacamole ako ľahkú večeru alebo snack.
Freepik.com
Nedeľa
Obed:
- Špenátová krémová polievka s krutónmi
- Domáce špenátové lasagne s ricottou a paradajkovým bešamelom
Večera:
- Omeleta so šampiňónmi a bylinkami
- Uhorkový šalát s kyslou smotanou
Recept na nedeľu: Špenátová krémová polievka s krutónmi
Ingrediencie:
1 PL masla alebo olivového oleja
1 menšia cibuľa
2 strúčiky cesnaku
200 g čerstvého špenátu (alebo 100 g mrazeného)
700 ml zeleninového vývaru
100 ml smotany na varenie
Soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
2 krajce chleba (na krutóny)
Olivový olej na opečenie
Postup: Na masle alebo oleji opražte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte špenát a krátko poduste, potom zalejte vývarom a varte 10 minút. Všetko rozmixujte dohladka, pridajte smotanu a dochuťte soľou, korením a štipkou muškátového orieška. Na panvici alebo v rúre opečte kocky chleba s trochou oleja dozlatista. Podávajte polievku s chrumkavými krutónmi na vrchu.
Týždeň bez mäsa nie je o obmedzovaní, ale o objavovaní. O chutiach, ktoré ste možno roky míňali, o nových kombináciách a receptoch, ktoré prekvapia nielen vás, ale aj vašich blízkych. Mnohé vegetariánske jedlá sa dokážu zaradiť do bežného jedálnička bez toho, aby ste mäso úplne vyradili. A možno práve tento týždeň bude začiatkom niečoho nového.
Vyskúšajte niektorý z receptov, nebojte sa experimentovať a dajte svojmu telu oddych. Verte, že bezmäsité jedlá môžu byť nielen chutné, ale aj výživné a sýte. A čo je najlepšie – niekedy vám stačí len malá zmena, aby ste sa cítili lepšie.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
